【2024】不怕退化性關節炎》7 個小撇步讓你找回日常生活的樂趣！

嘿朋友，你是否有彎曲或伸直膝蓋時，膝蓋會有隱隱的疼痛感或是不舒服的痠痛感，那麼很有可能就是退化性關節炎的徵兆。一旦發生這樣的情形時，千萬不要忽略可能帶來的影響。本篇文章將讓你一次窺探 5 個退化性關節炎的徵兆，以及 7 個小撇步讓你提早預防並延緩關節退化現象，那麼就跟隨著保養小衛士一起看下去吧！

退化性關節炎是台灣最常見的關節炎，為什麼？

什麼是退化性關節炎？

關節位於人體中兩塊骨頭相接的部位，是控制身體各種運動 ( 例如彎曲膝蓋、握緊拳頭 ) 的關鍵區域。多數負責運動的關節都有一種結構稱作「關節囊」，這個結構外形類似於覆蓋在兩塊骨頭上的護套。它內含軟骨和滑液，軟骨在骨頭間提供緩衝作用，而滑液則如同潤滑油一般，確保骨骼能夠平滑運動。

為什麼會有退化性關節炎呢？以最常發生退化性關節炎的膝關節部位來說明，在正常情況下，當我們進行膝蓋彎曲或伸直腿部的動作時，膝關節內的關節軟骨能有效地幫助關節平滑轉動，減少骨頭間的直接摩擦。而當膝關節長期承受過重的壓力或經歷外傷時，軟骨可能會逐漸退化並磨損殆盡。隨著軟骨層的逐步消失，骨骼間將開始直接摩擦，導致進一步的損傷和疼痛，甚至可能會引發骨刺導致關節變形，而這些症狀都可以稱之為「退化性膝關節炎 ( Osteoarthritis )」。

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退化性關節炎已是台灣常見的慢性疾病

退化性關節炎經常見於年長者 ( 65 歲以上年長者發生機率高達五成以上，男女佔比為 1 比 2，會發生在年長者的主要原因，也是在於關節老化所造成 )。另外，像是年輕時期從事負重、體力勞動或有過去的傷病歷史，也可能加速發生退化性關節炎的速度。通常影響的部位包括頸椎、腰椎、膝關節和髖關節。發生的主要原因是關節內的軟骨發生退化、脫水和磨損，導致關節運動受阻。

研究顯示 80 歲以上的年長者，有超過五成以上都患有膝蓋退化的問題。因此家中，如有年長的話，則要特別注意長者在膝蓋退化的問題，藉此避免影響長者日常生活作息。不過近年來，也發現退化性關節炎有年輕化的現象。

退化性關節炎 5 個分級

級別	說明
第 0 級	正常的膝關節，關節間隙沒有變窄、也沒有骨刺生成。
第 1 級	疑似關節間隙變窄、且患者有輕微疼痛感。
第 2 級	關節間隙有輕微狹窄、開始出現軟骨磨損。
第 3 級	明顯可見關節間隙有狹窄、產生多處骨刺、蹲坐時伴隨高度疼痛。
第 4 級	關節間隙消失、軟硬骨互相磨損變形，甚至演變為O型腿或X型腿。

不能忽視的 5 個退化性關節炎的徵兆

退化性關節炎徵兆 1：特定姿勢感到疼痛

當你輕鬆行走時，可能不會感覺到任何不適，但是當你嘗試彎曲或伸直膝蓋時，就有一種不易察覺的疼痛感襲來。這種疼痛感覺像是膝蓋骨頭深處的痛感，有時伴隨著一種難以形容的酸楚或痠痛感。這樣的感覺可能會在你做一些特定動作時變得更加明顯，如爬樓梯、跑步或長時間保持同一姿勢 ( 如久坐、久站等 )。隨著時間的拉長，這種疼痛可能會影響到你的日常活動，讓原本可以輕鬆愉快的步行變得艱難。

退化性關節炎徵兆 2：關節活動處僵硬

退化性關節炎的早期警兆之一，常常是在膝蓋處感到的僵硬感，特別是在早晨起床後，或者在長時間保持同一姿勢，如久坐之後，你可能會發現膝蓋難以彎曲，進而感覺僵硬不適。這種僵硬感通常會在開始活動後逐漸消退，膝蓋逐漸回復靈活性，疼痛感也會有所緩解。然而，這種周期性的僵硬和緩解其實是身體發出的信號，如果不加以關注或保養，這種僵硬感可能會變得更加頻繁和嚴重。

退化性關節炎徵兆 3：出現發熱現象

當天幕低垂，一天的活動接近尾聲時，如果你的膝關節感覺到微微的發熱，這可能是退化性關節炎早期徵兆。這種輕微的溫熱感通常在日間忙碌之後更加明顯，當身體開始放鬆，你更能感受到細微的身體變化。這種發熱感可能是由於長時間的使用和壓力導致膝關節內部發生炎症，隨著血液流向受影響的區域，造成溫度上升，產生了發熱的感受。

退化性關節炎徵兆 4：關節處容易腫脹

在膝蓋軟骨開始磨損時，膝蓋周圍會出現腫脹的現象。主要是因為膝關節內部的骨頭相互摩擦，進而引發軟骨的病變和損傷。伴隨著軟骨逐漸退化，原本作為緩衝和潤滑作用的軟骨層變薄，骨頭之間的直接摩擦增加，這不僅引發炎症反應，也會引起腫脹。一旦發現這樣的情形時，可能就是膝關節正在出現結構性變化。

退化性關節炎徵兆 5：出現喀擦喀擦聲音

當你發現膝蓋發出喀擦喀擦的聲音時，可能就代表著是關節軟骨逐漸磨損的跡象之一。隨著膝蓋的軟骨層變薄，關節表面之間的平滑運動受阻，導致在做某些動作時產生摩擦和相應的聲音。這些喀擦喀擦聲音可能只會伴隨著些微的不適感，不會帶來疼痛感，進而容易被忽視。不過保養小衛士建議，如果發生次數頻繁，那麼應盡早預防 ( 如看醫生 ) 或治療，藉此保護關節健康。

7 個小撇步，讓你提早預防並延緩關節退化現象

撇步 1：建立保護機制

重複性的動作，特別是那些需要蹲下與起身搬運重物的工作環境，這不僅會對膝蓋造成持續的壓力和損傷，且會加速膝蓋軟骨的磨損，增加受傷的風險。因此，建議如果你的工作環境避免不了時，那麼應採取一些保護措施 ( 像是護膝 ) 來減少對於膝蓋磨損的傷害，以提供膝蓋額外的支撐和緩衝，減少膝蓋在進行這些動作時的壓力。

撇步 2：規律運動習慣

為了保持關節靈活性和周圍肌肉的力量，規律且針對性的運動 ( 如強化大腿及膝關節的肌肉 ) 非常重要。這包括各方向的自主性運動和被動阻力性運動，這些運動有助於保持關節的活動範圍，防止僵硬。當膝蓋周圍的肌肉保持強健有力，它們對整個身體及膝關節骨骼提供了必要的支撐，從而有助於減少骨骼的磨損。這種肌肉力量的重要性不容忽視，因為強壯的肌肉可以有效地分散身體重量和壓力，減輕膝關節承受的負擔。

撇步 3：足夠休息時間

「適度放鬆與休息」對於維持受影響關節的健康是最基本的作法，這不僅意味著在疼痛時給予關節休息，而且還要確保關節在自然舒適的位置。同時也必須注意避免過度運動，確保肌肉和骨骼有足夠的時間來放鬆和恢復。足夠的休息是保持關節健康的重要做法，以讓身體進行修復和重建那些在活動中可能受到壓力或微損傷的組織；特別是當膝關節出現紅腫或疼痛時，更代表它需要暫停和休息。

撇步 4：有效控制體重

過重的身體，將會對脊柱和下肢關節施加額外壓力，膝蓋承受的壓力隨之增加，進而加速關節磨損和病變。一般來講，肥胖不僅會造成膝關節的負擔，也會是退化性關節炎的高風險族群。所以應該透過調整飲食和增加適量運動，不僅可以減輕關節的負擔，還可以改善整體健康狀態。減輕體重可以減少關節的負擔，進而減少疼痛和改善活動能力。此外，健康的體重也有助於防止其他健康問題，如心血管疾病和糖尿病。

撇步 5：避免不良姿勢

為了維持膝蓋的健康和預防退化，建議採取正確的坐姿 ( 如不翹二郎腿，但也要避免其他不良姿勢，如駝背、三七步、久坐久站等 )，保持雙腳平放在地面上，膝蓋和髖關節呈直角。這樣可以保證骨盆、脊椎和膝關節保持在較自然和穩定的位置。此外，定期改變坐姿，站起來活動和伸展腿部，也有助於減少長時間保持同一姿勢對關節的壓力。透過這些簡單的調整和意識，可以顯著降低膝蓋退化和疼痛的風險，保護你的關節健康。

撇步 6：攝取足量營養

為促進關節軟骨的健康及修復能力，建議在日常飲食中積極攝取富含膠質和軟骨素的食物，如雞爪、蹄筋、各類貝類 ( 如來自紐西蘭的青邊貽 )、小魚乾和木耳等，這些能夠促進軟骨的再生和強化關節健康。此外，如柑橘類水果、綠茶和全榖類因含生物類黃酮，也有助於加強關節膠質功能，加快對關節傷害的復原過程。另外，攝取充足的抗氧化劑 ( 如 β – 胡蘿蔔素、維生素 C 和維生素 E，食物部分有木瓜、蕃茄、胡蘿蔔、奇異果、柳橙、小麥胚芽、葵瓜子和糙米等 ) 也很重要，抗氧化劑能夠中和身體中不穩定的自由基，進而避免導致關節組織損害。

撇步 7：盡早進行保養

最後一個關節保養小撇步，保養小衛士認為，千萬不要等到關節發生狀況時，才來尋求解決之道。相信大家都有聽過預防勝於治療，所以如果能在日常生活中，就開始進行關節保養的的話，也可以舒緩、延長關節老化的情形出現。目前坊間，也有來自瑞士擦的葡萄糖胺 ( 市場上也有喝的、吃的葡萄糖胺 )、MSM、軟骨素、UC2、玻尿酸等關節保養品，建議大家也可以自行上網找尋適合自己的。

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從今天開始建立日常生活保養習慣，不再害怕退化性關節炎！

以上為保養小衛士所整理的退化性關節炎的內容。在這邊還是要提醒大家，如果發現已有出現上述所提到的徵兆時，千萬不要忽視它，避免最後錯過最佳黃金治療時機，最終得進行人工關節置換手術。而如果你現在還沒有出現上述退化性關節炎徵兆時，那麼保養小衛士會建議大家應未雨綢繆，為自己的關節提早進行保養，當然如果你已經發現出現部分徵兆時，那麼更是需要盡早進行關節保養。除了透過以飲食攝取足量的營養外，如果大家對於關節保養品有興趣的話，也可自行上網查詢瑞士擦的葡萄糖胺或是其他關節保養品，像是 MSM、軟骨素、UC2、玻尿酸等。

參考資料

退化性關節炎5個早期徵兆　這些小改變延緩惡化、避免動刀

Why is Osteoarthritis an Age-Related Disease?

退化性關節炎是什麼？關節退化該如何治療？

退化性關節炎是什麼？又有什麼症狀？要如何治療退化性關節炎？

膝蓋退化性關節炎，你可以不用開刀

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