【2024】從提升跑步經濟性(RE)開始，讓你輕鬆完賽高雄馬拉松！

跑步是一項門檻低且深受大家喜愛的運動，不僅能鍛鍊心肺功能，還可以幫助減壓、保持健康。但其實有許多跑步愛好者在訓練或比賽中，往往會感到力不從心。你是否曾想過，為什麼有些人跑得輕鬆自如，而自己卻總是跑得那麼吃力？其實這就與跑步經濟性有關。本篇文章整理了 6 個影響跑步經濟性的原因及 6 個可提更跑步經濟性的方法。如果你也正苦尋想要提升跑步成績的話，就跟隨著保養小衛士一起往下看吧！

貼心小提醒：跑步過程中，膝蓋也會是一個影響跑步舒適度與否的關鍵之一，保養小衛士建議可以從平常日就開始進行膝蓋的保養，如要進行膝蓋保養可參考來自「瑞士擦的葡萄糖胺」。

來自瑞士擦的葡萄糖胺提取自紐西蘭「青邊貽貝」，由於青邊貽貝富含 GAG ( 關健所需的營養成份；也就是醣胺聚醣 Glycosaminoglycans ) 成份，因此不需要再透過轉換，即可透過按摩揉擦方式，讓關鍵獲得所需營養成份。而這也是瑞士擦的葡萄糖胺與其他產品最大差異之處。此成份經美國 TOWNSEND LETTER 醫學期刊研究指出 ( 受測者平均年齡為 60 – 70 歲 )，如果在一年內規律地補充 GAG，將可提升活動力，且其中有 93% 的受測者有明顯感受到差異性，之中更有 84% 的受測者覺得前後差異非常大。

什麼是「跑步經濟性」？為什麼它對跑者很重要？

為什麼跑步經濟性對跑者很重要？

跑步跑得好，也能舒緩跑步過程中的不適及跑步表現。而這邊所謂跑得好，也就是本文所要提到的「跑步經濟性 ( Running Economy, RE ) 」的概念！

跑步是一項門檻低且深受大家喜愛的運動，不僅能鍛鍊心肺功能，還可以幫助減壓、保持健康。但其實有許多跑步愛好者在訓練或比賽中，往往會感到力不從心。你是否曾想過，為什麼有些人跑得輕鬆自如，而自己卻總是跑得那麼吃力？其實這就與跑步經濟性有關。

對於非專業跑者來說，理解跑步經濟性有助於幫助跑者在不增加太多負擔的情況下提高表現。當跑步的經濟性提高時，也能讓我們跑得更遠、更輕鬆。這不僅提升了跑步的樂趣，還減少了疲勞與受傷的風險。

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所以什麼是「跑步經濟性」？

跑步經濟性指的是在一定跑步速度下，身體所消耗的能量，通常會使用「氧氣消耗量 ( VO2 ) 」來衡量。簡單來講，就是當我們以穩定速度跑步時，經濟性越好的人，使用的氧氣就越少，能量需求也更低。

這代表著在相同速度下，擁有更高跑步經濟性的人會跑得更輕鬆，身體負擔更小，從而可以節省體力，跑得更遠。跑步經濟性是一個綜合指標，它結合了身體代謝、心肺、生物力學和神經肌肉的多種因素，因此在跑步經濟性表現良好的跑者，往往在整體身體協作上也會表現相對優異。

保養小科普：那跑步經濟性與跑步效率性是一樣的嗎？

經濟性和效率性看似相似，但其實略有不同。效率通常指的是一種力量與成果的比值，例如汽車的燃油效率，而跑步經濟性則側重於「節省」氧氣或能量。當我們提到跑步經濟性時，實際上是在衡量一個人在相同條件下跑步所需的氧氣量，也就是說，經濟性好的跑者在相同速度下的氧氣需求較低，因而能量需求也較低。

研究顯示，精英跑者的經濟性普遍較高，他們能在長時間和高強度下，保持穩定的能量消耗，而不會感到過度疲憊。這也是為什麼頂尖運動員可以在長距離賽跑中保持高速且表現穩定的原因。

如何測量跑步經濟性？

常見的測量方式是在實驗室中進行居多，也就是讓跑者在跑步機上以穩定的速度跑步，同時測量氧氣消耗量。

這項測試通常需要配合專業設備來測量 VO2 ( 每分鐘的氧氣攝取量 )，以確定在穩態速度下的能量需求。測量的過程會在跑步機上進行多次測試，以確保數據的穩定性，並獲取準確的 RE 數值。

測試通常選擇在低於運動員乳酸閾值的速度進行，因為在超過這個速度後，氧氣消耗量會有較大變化。一般而言，每次測試持續 3 到 15 分鐘，以確保跑者達到穩態，使測量結果更具代表性。

什麼是「乳酸閾值 ( lactate threshold, LT ) 」？

簡單來講就是身體中開始累積乳酸的時間，而此時累積的乳酸時間，由於也會造成身體的疲累感，進而影響跑步的時間表現。

在測量過程中，除了氧氣消耗，研究人員還會觀察其他指標，如乳酸濃度、心率和呼吸交換率等，這些參數有助於更全面地評估跑者在不同速度下的能量需求和代謝狀況。

數據結果通常以每公斤體重每分鐘氧氣消耗量 ( ml.kg-1.min-1 ) 來表示，或以每公里所需的氧氣量 ( ml.kg-1.km-1 ) 來表達，讓跑者或教練可以更直觀地比較不同速度下的消耗情況。

影響跑步經濟性的 6 個主要原因！

影響跑步經濟性原因一：體能條件

當跑者具備良好的體能基礎時，身體能更有效率地利用氧氣，從而在相同速度下節省更多能量。這種效率的提升不僅取決於心肺功能的強弱，也與身體如何在運動中分配和使用能量密切相關。

一般來講，具備高心肺耐力的跑者在相同的跑步強度下，心率和呼吸頻率都相對較低，而減少氧氣的需求量，進而使得他們能夠持續較長時間而不會感到過度疲憊。

影響跑步經濟性原因二：身體體溫

當跑者運動時，體溫逐漸升高，而體溫過高會增加心肺系統的負擔，導致更多的氧氣需求。為了維持穩定的體溫，身體會啟動散熱機制，如加快血液循環和增加出汗量。

但，這些過程都需要額外的能量，也會影響跑步經濟性。因此，在炎熱的環境中或高體溫下跑步，身體的氧氣消耗量通常會增加。所以這也是為什麼保持體溫穩定有助於維持較高的跑步經濟性，並常見於比賽時跑者會注意補水和散熱的原因。

影響跑步經濟性原因三：身體肌肉纖維

一般耐力型跑者的肌肉纖維多以 I 型 ( 慢縮肌纖維 ) 為主，這種纖維對氧氣的利用率高，且更能長時間持續工作。相比之下，II 型纖維 ( 快速收縮肌纖維 ) 在爆發力上表現優異，但氧氣需求也更高，較難維持長時間的運動。因此，擁有更多 I 型肌纖維的跑者往往具有更好的跑步經濟性。

影響跑步經濟性原因四：體型結構

每位跑者的身體結構獨特，體重、腿長、足部形狀等都會影響跑步時的能量消耗。例如，體重較輕的跑者在跑步時消耗的氧氣通常較少，因為他們需要的推進力較低，而較重的跑者則需要更多能量來維持相同速度。

此外，腿部的長度與肌肉質量的分布也會影響跑步經濟性，特別是足部的質量分布對每一步驟的能量需求有顯著影響。研究顯示，擁有較長腿部並且質量集中在上肢的跑者通常能夠以較低的能量消耗達到較高的跑步經濟性。

影響跑步經濟性原因五：跑步姿勢

理想的跑姿應該能最大化地利用身體的自然動力並減少不必要的動作，以減輕能量浪費。

跑姿中的步幅和步頻是兩個重要的條件變量，所以自然的步幅和步頻通常是最經濟的，過於拉長步幅或縮短步頻都會增加肌肉的運動負荷，進而提高氧氣需求量。例如，步幅過大會導致腳落地位置過於靠前，造成「剎車」效應，增加腿部的負擔，而步幅過小則會增加步頻，導致更多的肌肉疲勞。

另外，腳落地的方式，也會影響跑步經濟性。

一般跑步著地可以分為前足著地、中足著地和後足著地三種方式。而使用中足或前足著地能減少對膝蓋的衝擊，並有助於更平滑的動力轉換，因而可以提高跑步經濟性。不過，這並非絕對，每位跑者的身體特質不同，適合的著地方式也會有所差異，因此不建議強行改變著地模式，而是應該選擇自己最自然、舒適的方式。

影響跑步經濟性原因六：肌肉神經系統

跑步時，肌肉與神經系統之間的協作性，不僅關乎力量的輸出，更關乎動作的精準度和一致性。當肌肉和神經系統能夠高度協調，跑步者能更有效地將能量轉化為運動，並減少不必要的動作，從而達到更高的經濟性。

對於跑者而言，提升肌肉與神經的協作能力，可以有效幫助他們在長時間或高強度的跑步中保持穩定的步伐和節奏。除了肌肉與神經的協作能力之外，肌肉的剛度與彈性，也會影響跑步經濟性。

當肌肉具備適當的剛度，跑步過程中每一步的能量轉換會更加有效。這涉及到「伸縮循環」( Stretch-Shortening Cycle ) 的應用，亦即肌肉在快速拉伸後立即進行收縮，這樣的過程可以儲存並釋放能量，達到省力的效果。

例如，當腳掌著地時，肌肉和肌腱會被拉伸並儲存能量，隨後在抬腳時釋放出這些能量，以幫助推進。

提升跑步經濟性的 6 個方法！

提升跑步經濟性的方法一：調整跑步頻率

提升跑步經濟性的第一個關鍵方法是調整步頻，步頻是指每分鐘的步伐數。研究顯示，自然步頻往往是最經濟的，但許多跑者的步頻偏低或步幅過大，都會跑者效率，增加不必要的能量消耗。

理想的步頻通常在每分鐘 170 到 180 步之間，這樣的頻率可以減少每一步的著地衝擊，並降低膝蓋和髖關節的負擔。當步頻過低時，每一步的步幅會變大，導致腳落地的位置在身體前方，這種情況下需要更多能量來克服「剎車」效應。不僅增加了肌肉的負擔，還會導致更大的氧氣需求。

為了達到最佳的步頻，跑者可以進行一些特定的訓練。例如，以節奏練習 ( Cadence Drills ) 來提高步頻，或是在慢速的情況下練習短步幅，以幫助身體習慣新的步頻。

提升跑步經濟性的方法二：修正跑步姿態

步態是指跑者在移動過程中的整體動作，簡單來講就是跑步的動作。理想的跑步姿態應包括平衡的步伐長度和良好的動作協調性，以確保每一步都高效且省力。修正的過程，會透過觀察和調整跑姿，以確保頭部、軀幹和四肢的協調一致。

例如，保持輕鬆的上半身，避免過度擺動雙臂，可以減少不必要的能量消耗。此外，確保腳著地時的姿勢也很重要，通常建議以中足或前足著地，這樣可以減少衝擊力並提高推進效率。過於用力的著地方式會讓能量被浪費在垂直震盪中，而非用於向前的推進。

跑者還可以利用跑步機上的鏡子或請教練指導來觀察自己的步態，從而逐步修正自己的跑姿。

提升跑步經濟性的方法三：透過數據化方式提升跑步經濟性

透過穿戴式設備 ( 如智慧型手錶、腳步感應器等 )，讓跑者可以更清楚地了解自己的跑步數據，例如步頻、步幅、心率、跑步效率等，並且即時調整，進而提升整體跑步經濟性。

保養小科普：心率

心率是反映體能消耗的直接指標，跑者可以通過心率數據判斷自己的訓練強度是否合適，以避免過度疲勞或心率過低的情況。

提升跑步經濟性的方法四：重量訓練強化肌力

經研究證實，重量訓練有助於提升跑步經濟性。藉由強化核心肌群和下肢肌肉不僅能增加跑步時的穩定性，還能幫助跑者在每一步中更有效地推進。故應進行針對腿部肌肉、臀部和核心的力量訓練，例如深蹲、弓箭步、橋式動作等，有助於增強肌肉的爆發力與耐力。

當肌肉力量提升後，跑步時每一步所需的能量會減少，讓跑者能夠以更少的體力跑更長的距離。此外，強健的肌肉還能減少關節的負荷，降低受傷風險，讓跑步訓練更加持續穩定。

提升跑步經濟性的方法五：提升心肺功能

心肺耐力的增強可以幫助跑者在高強度跑步時維持較低的心率，進而降低氧氣消耗量。

可進行間歇訓練 ( 例如 HIIT 或變速跑 ) 和持續的長距離慢跑，能有效提高心肺系統的耐力，使跑者在長時間跑步時不易感到疲憊。間歇訓練通過短時間的高強度衝刺和低強度恢復的交替進行，能增強心肺系統的應變能力，讓跑者在平穩跑步中消耗較少能量。

定期的長跑訓練則有助於提升基礎耐力，讓身體適應長時間的氧氣供應，減少肌肉疲勞。

提升跑步經濟性的方法六：肌肉拉伸及柔軟性訓練

肌肉拉伸和柔軟性訓練將有助於減少肌肉的僵硬感，提升肌肉的協作性，進而提高整體跑步經濟性。合適的拉伸和伸展訓練還可以減少肌肉拉傷的風險，也可拉長跑者訓練過程中的續航力。

一起用跑步挑戰台灣四大馬拉松！

跑步經濟性是一個涵蓋了代謝、心肺、生物力學和神經肌肉系統的協作概念。無論是專業跑者還是業餘愛好者，跑步經濟性的提升都可以幫助他們在跑步運動中表現得更輕鬆、更持久。

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理解跑步經濟性，不僅讓我們了解身體如何在運動中有效利用能量，更提供了實際的訓練策略，使跑步過程更具效率。

不過相信大家為了取得好成績，也避免不了提前安排體能訓練或是練跑。在這裡保養小衛士特別提醒各位由於跑步是屬於連續性的運動，也很容易造成膝蓋上的不適，如果你本身膝蓋就有受過傷，那麼不適的情況可能也會加重。在這裡保養小衛士推薦大家可參考來自「瑞士擦的葡萄糖胺」，不同一般葡萄糖胺都採用口服方式，是可直接擦拭於膝蓋上，每次跑步完，回到家後，就可馬上塗抹於膝蓋上，以舒緩膝蓋的不適感。這樣未來就可以持續的挑戰不同的馬拉松賽事！

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那麼以上就是保養小衛士本次「【2024】從提升跑步經濟性(RE)開始，讓你輕鬆完賽高雄馬拉松！」的分享，我們下篇文章見！

參考資料

乳酸閾值對於重量運動後乳酸產生的關係

Running economy: measurement, norms, and determining factors

為什麼有人跑得快又不累？一週只要 2 小時！科學實證最有效的跑步效率提升法

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