【2024】懶人運動「超慢跑節拍」》掌握 5 個秘訣，就能輕鬆上手！

什麼樣的懶人運動能讓身體變好呢？就是「超慢跑節拍」運動。超慢跑節拍運動是一種能讓你血糖降低、降三高及燃脂，而且是從小孩到老人、瘦子到胖子每個族群都能做的運動。只要掌握 5 個秘訣，如事前的準備、以 10 分鐘為單位的訓練、正確的超慢跑姿勢、運動後的舒緩拉筋及 4 個「不」口訣 (「不痠」、「不痛」、「不硬」及「不喘」)，就能輕鬆上手超慢跑節拍運動。那就跟隨著保養小衛士一起進入超慢跑節拍的運動世界吧！

超慢跑節拍是什麼？跑步跟節拍有關？

先來聊聊什麼「超慢跑」是什麼？跟慢跑的差別在哪？

在進入主題之前，我們先來聊聊什麼是「超慢跑」？相信很多人都會透過慢跑的方式來強迫自己運動，不管是戶外慢跑還是在健身房內的跑步器材上來進行。但其實有很多族群，其實是無法進行慢跑這一項運動的，像是肥胖者、長者、上班回到家已經太晚的上班族，以及膝蓋曾經受過傷的人等族群，所以超慢跑的誕生，便可以滿足這群人的特性。從字面上來看，「超慢跑」與一般慢跑的差別，就在於其速度的拿捏以及運動過程中的強度，簡單來講超慢跑是一項不強調「速度」、「強度」及「時間長度」的運動，而這也是為什麼會適合上述的族群。

那到底什麼是超慢跑節拍呢？是邊跑邊跳舞的意思嗎？

什麼是「超慢跑節拍」呢？當然不是在跑步過程中，一邊跑還一邊跳舞，而是透過節拍器的輔助，來達到超慢跑「有規律地的步伐」與「跑步節奏」。而超慢跑與慢跑的差異還包括，超慢跑本身是屬於「有氧運動」，因此超慢跑不僅可以促進心臟血液的輸出、還可強化心肺功能、燃脂以及防範三高。因此對於任何人來講，超慢跑很適合做為全民運動來進行推廣，從小朋友到年長者都很適合。

超慢跑節拍這麼受歡迎，難倒只是因為屬於「有氧運動」嗎？

由於保養小衛士本身也算是超慢跑的愛好者，只是以前不知道原來保養小衛士的運動習慣，竟然還有專業名詞。超慢跑的運動，如果就保養小衛士自身的經驗來分享，好處有隨時可安排時間、場地大小不限、對於膝蓋的負擔小 ( 因為保養小衛士的膝蓋曾受過傷、開過手術；如果大家對於膝蓋保養的有興趣的話，可上網搜尋「瑞士擦的葡萄糖胺」，能解惑大家對於膝蓋保養的困擾 ) 等好處，但除了這些之外，還包括了其他眾多好處，以下就整理目前大家對於超慢跑所帶來的好處：

• 不受場地限制，降低門檻。
• 對於膝蓋及關節的負擔小，不用擔心每次運動完膝蓋、關節的不適感。
• 時間安排彈性。
• 具減脂、燃脂效果，可達到減重目的，以及避免三高。
• 穩定血糖，改善糖尿病。
• 可促進血液循環、預防心血管疾病。
• 超慢跑屬於有氧活動，可提升心肺功能。
• 可紓解身體壓力、提升體力及肌力。
• 睡前進行，也有助於提升睡眠品質。
• 想跑就跑，不需要任何專業的運動裝備。

貼心小提醒：如果本身有膝蓋不好、退化性關節炎、骨骼疏鬆亦或是開過刀的人，在開始超慢跑運動前，會建議先諮詢醫師的意見與評估，進而避免造成二次傷害。

超慢跑節拍怎麼跑才對？

超慢跑節拍方法一：事前準備動作

要進行超慢跑節拍運動前，建議可以穿著輕鬆的衣褲及運動鞋 ( 也可以光著腳丫子 )，還有準備水與毛巾，最重要的是準備一個節拍器。至於節拍器的準備，可以透過手機下載任一款節拍器 APP 即可；而在節拍器的設定上，請以「一分鐘 180 下、節律 2 拍」來進行設定。

超慢跑節拍方法二：以 10 分鐘為單位進行訓練

進行超慢跑節拍，初學者可以 10 分鐘為單位進行訓練，進而將時間慢慢拉長到 20 分鐘或是到 30 分鐘，一般建議最佳時間為 30 – 50 分鐘的時間。不過在這邊還是要特別提醒，其實每一個人的身體狀況與素質不一，因此時間上的規劃安排，並沒有一定的準則；也就是說最重要的還是要能符合你個人的身體狀態與時間安排。

超慢跑節拍方法三：掌握超慢跑四大重點，讓運動事半功倍

我們都知道，運動最怕的就是姿勢不對，進而造成運動過程中的肌肉拉傷、膝蓋不適等情況。以下是超慢跑應該注意的四大重點：

超慢跑節拍重點一：腳掌先落地、腳跟再著地

超慢跑步法一就是讓自己習慣腳掌落地後，再讓腳跟著地。當可以養成這樣的跑步習慣時，那麼對於腳的負擔也會來的減輕不少。而如果你還是一樣保持原有跑步習慣，像是習慣以前腳掌來進行跑步的話，那麼就很容易造成小腿肌肉過度使用，進而造成痠痛感。反之，如果是習慣於先讓腳跟著地時，這樣的跑法，除了對於膝蓋會造成比較大的負擔，也會讓你不容易跑的久。

超慢跑節拍重點二：保持膝蓋微彎曲，類似「兩個ㄑ」字型

試著想想當從高處往下跳或是投籃後落地時的場景，相信大家都會很習慣的將膝蓋微彎落地，藉此來緩解著地時對於身體的碰撞。其實這樣也就是所謂的緩震作用，透過彎曲膝蓋的方式，來緩衝掉落地時的壓力。另外，如果你的跑步習慣，也是屬於將膝蓋伸直的情況時，那麼保養小衛士會建議還是要調整自己跑步的習慣，因為長期下來對於膝蓋也會造成不小的傷害或是傷害。而如果你已經開始出現有膝蓋問題時，或許也可以試試看「來自瑞士擦的葡萄糖胺」為自己的膝蓋，提早進行保養。

超慢跑節拍重點三：不要刻意壓重踩下去的力道

超慢跑步法三，切記是每一步的跑步力道，不需要刻意壓重即可。這樣一來也可以避免過度踩重，進而造成跑步過程中的負擔，進而無法達到超慢跑的目的。所以要記住的是，在超慢跑時需要放輕每一步的腳步，那種感覺就像是我們在走路一樣。試著想想，為什麼我們走路可以走上很長一段路，但是為何跑步不行呢？而這也就是超慢跑希望讓你達到運動目的，但又不至於造成身體負擔、或是只能限定族群才能做的運動。

超慢跑節拍重點四：切記「快」及「小」要訣

超慢跑步法最後一個重點是在於每一個步伐不僅要「快」且要「小」，其實這也會是連動的行為。當步伐要達到快時，其實也就代表著步伐要小。其實我們也都知道如果今天步伐要快，但是步伐又大時，那其實跟一般慢跑運動差異不大，且也牴觸了超慢跑的運動精神。如果你想要很有規律地進行超慢跑的快又小步法，可輔以節拍器來做為輔助工具，在設定上會建議將節拍器速度調整到 180 BPM、節律 2 拍的條件，這樣就可以讓自己很有節奏地進行超慢跑運動。

超慢跑節拍方法四：運動結束後的舒緩拉筋

為了避免超慢跑節拍運動之後的不適，建議在完成超慢跑運之後，可依序進行大腿前、後及小腿肌肉的舒緩拉展，每次的舒緩時間約為 30 秒不等，每一個舒緩動作可以做 2 – 3 組；另外，也記得要補充身體所遺失的水分。

超慢跑節拍方法五：掌握 4 個「不」口訣

在超慢跑節拍中相當重要的原則，也就是 4 個「不」，分別是「不痠」、「不痛」、「不硬」及「不喘」。不過簡單來講，就是要掌握超慢跑的運動精神，要以自然的呼吸及類快走的步伐來進行。這樣一來，身體也不會出現痠痛、肌肉僵硬及喘的情形出現；因為一但會出現喘的的情形，那麼代表著就是速度太快，既然速度過快，就容易造成肌肉僵硬，最終造成乳酸堆積，出現肌肉痠痛情況。

而為了讓大家可以盡快學習到超慢跑的方法與要領，保養小衛士也替大家找到了超慢跑節拍初學專用的影片，可供大家做為參考：

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超慢跑節拍問與答！一次幫你蒐集最多人問的問題～

超慢跑節拍問與答一：到底能消耗多少卡路里？

運動消耗卡路里應該是每個人在運動過程中，經常在意的問題。由於超慢跑節拍是以「不痠」、「不痛」、「不硬」及「不喘」為前提，如果以一位 70公斤重的運動者，每次運動 30 分鐘來進行計算，約可消耗掉「245」卡路里。如果以衛福部的案例標準來看 ( 以每週預計減少 0.5 公斤為例 )，相當於一天要減少 500 大卡的熱量，等於運動一個小時就能接近 500 大卡的熱量。

超慢跑節拍問與答二：什麼時間跑，會比較有效？

超慢跑這一項運動，其實並沒有時間上的限制，想跑就跑 ( 包括可利用上班時的碎片時間 )，任何地方都可以來執行超慢跑的運動。不過重點還是在於可維持運動的習慣，就以保養小衛士我來舉例，在執行超慢跑的時間，通常都會在下班後、吃飽飯後的時間來進行安排，剛好運動完可以順便洗澡，然後在睡前安排自己的每天寫作功課，以作為一天的結束。但如果真的要讓超慢跑達到更多綜效，也有人會建議可以在早上起床後，尚未進食前來安排超慢跑的活動，以提升燃脂的效果。

超慢跑節拍問與答三：超慢跑真的可以降血糖嗎？

相信很多人對於如何有效降血糖很感興趣，尤其是糖尿病患者。有營養師經測試，邀請一位糖尿病患者，於用餐後進行 30 分鐘超慢跑的運動，並進行血糖測量作業，並發現患者血糖的確降低不少。而超慢跑運動之所以可以達到降血糖、燃脂及改善代謝等好處，是因為其在執行超慢跑的過程中，所維持的心率為 60% – 80%之間，而這樣心率也是最能發揮粒線體機制，進而達到有氧、乳酸清除、燃脂、改善心肺功能以及代謝等結果。

超慢跑節拍問與答四：一定要穿鞋子或是襪子嗎？可以光著腳ㄚ嗎？

由於超慢跑在動作上有其要求，如果你已經是一個能掌握住超慢跑步法的人，那麼光著腳ㄚ子來進行超慢跑的運動其實更健康。原因是腳底佈滿了相當多的穴道，因此在運動過程中，也能達到刺激穴道、促進血液循環。此外，光著腳ㄚ超慢跑，還能提升足部、關節及韌帶的強度及穩定度，藉此降低運動傷害 ( 如肌肉拉傷 ) 的發生。但如果你不適應光著腳ㄚ踩在地上的話，那麼也可以舖設瑜珈墊在地上，就可以舒緩直接踩地的不適感。

另外，如果你本身就屬於是一個要穿鞋子才能運動者，那麼保養小衛士會建議一定也要搭配襪子 ( 建議選擇止滑性、吸汗排濕佳的襪子 )，藉此降低腳與鞋子之間的摩擦及腳部流汗的問題發生。

超慢跑節拍問與答五：超慢跑有那麼多優點，那有缺點呢？

在上述針對超慢跑節拍運動的說明上，我們看到的超慢跑節拍帶來的優點，那這樣的運動有缺點嗎？其實每個人都知道，在從事運動過程中，只要其姿勢不對、方法不對，都可能造成身體上的傷害，也就是我們常會說到的運動傷害。而超慢跑節拍運動也是一樣，如果你沒有按照上述所提到的「超慢跑四大重點」，那麼就很有可能造成小腿過度疲勞 ( 因僅使用腳尖進行超慢跑運動 )、膝蓋不適 ( 因為在過程中，沒有讓膝蓋呈現微彎曲的動作 ) 等運動傷害。所以在此，保養小衛士還是要呼籲大家，進行任何運動前，請務必遵守每項運動的指引，這樣一來才能，達到事半功倍的運動目的。

進行超慢跑節拍運動，讓你身體也開始微笑！

好了，以上就是保養小衛士所整理的「超慢跑節拍」運動的重點整理。如果記不起來也沒有關係，只要記住超慢跑節拍運動好處多多，以及掌握 4 個「不」口訣，分別是「不痠」、「不痛」、「不硬」及「不喘」；最後就是，記著要讓自己像是走路一樣的進行超慢跑動作，並維持在每分鐘 180 下的BPM 速度即可。這樣就能達到超慢跑節拍運動的目的了。

不過在這邊，保養小衛士還是要特別提醒，如果你的膝蓋或關節，本來就有一些損害或受傷時，從事任何運動還是得依個人狀況進行調整，避免造成進一步地影響。而如果大家對於膝蓋及關節保養有興趣的話，可以自行搜尋「瑞士擦的葡萄糖胺」，相信都能找到滿意的答案。

那麼以上就是保養小衛士本次「【2024】懶人運動「超慢跑節拍」》掌握 5 個秘訣，就能輕鬆上手！」的分享，我們下篇文章見！

參考資料

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遠離代謝症候群就是要超慢跑！這時間跑最能燃脂

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