如果說要推薦大家一種不限年齡層、地點、空間大小、設備的運動，那麼「超慢跑」絕對是能符合所有條件的運動。超慢跑同時也是一項具備有氧的運動，但又不會過度造成身體上的負擔，甚至還能穩定血糖、降三高。超慢跑這一項運動是來自於日本，並將風氣吹向台灣，那麼為何大家都會喜愛上超慢跑的運動呢？就跟隨著保養小衛士，一起展開「超慢跑」的領域、一起享受超慢跑！
跑步小幫手：瑞士 擦的葡萄糖胺
來自瑞士「擦的葡萄糖胺」，為瑞士市場上銷量領先、市佔率最高的葡萄糖胺，其主要成分為來自紐西蘭的青邊貽貝，青邊貽貝被視為補充葡萄糖胺，是膝蓋養護健康的最佳選擇。
什麼是超慢跑？跟一般跑步有差別嗎？
為何會有「超慢跑」的出現？
其實單就名字「超慢跑」來看，就很容易解讀出相較於傳統慢跑的形式，會來得更輕鬆、沒有負擔的運動，也不用特別擔心體力是否能夠負荷。不過相反地，超慢跑的運動，所消耗的熱量卻不輸給傳統的跑步，甚至是其他類型的運動。像是來自日本暢銷書籍，更是提到超慢跑所消耗的熱量，是一般走路的 2 倍，而這也是為何超慢跑會受人喜歡的原因之一。
超慢跑是一種誰都可以輕鬆上手的運動
超慢跑是對於身體負擔很低的運動，簡單來講很適合任何人來進行。不管是銀髮族、肥胖者、有運動傷害者 ( 如膝蓋受傷、腳底筋膜炎等 )、沒有時間運動、運動新鮮人、家庭主婦、小孩，小資族、上班族等族群，都是可以進行超慢跑運動的。當然如果你自己本身有受過傷，對於任何運動的進行也比較擔心，也怕再次受到傷害或是加重傷勢，那麼保養小衛士會建議，在運動前可先諮詢專業醫師後，再開始著手進行超慢跑運動。
超慢跑好處有什麼？為什麼這麼多人推崇？
由於保養小衛士本身也算是超慢跑的愛好者，只是以前不知道原來保養小衛士的運動習慣，竟然還有專業名詞。超慢跑的運動，如果就保養小衛士自身的經驗來分享，好處有隨時可安排時間、場地大小不限、對於膝蓋的負擔小 ( 因為保養小衛士的膝蓋曾受過傷、開過手術 ) 等好處，但除了這些之外，還包括了其他眾多好處，以下就整理目前大家對於超慢跑所帶來的好處：
- 不受場地限制，降低門檻。
- 對於膝蓋及關節的負擔小，不用擔心每次運動完膝蓋、關節的不適感。
- 時間安排彈性。
- 具減脂、燃脂效果，可達到減重目的，以及避免三高。
- 穩定血糖，改善糖尿病。
- 可促進血液循環、預防心血管疾病。
- 超慢跑屬於有氧活動，可提升心肺功能。
- 可紓解身體壓力、提升體力及肌力。
- 睡前進行，也有助於提升睡眠品質。
- 想跑就跑，不需要任何專業的運動裝備。
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如何進入超慢跑的世界？超慢跑步法大公開
超慢跑步法一：腳掌先落地、腳跟再著地
超慢跑步法一就是讓自己習慣腳掌落地後，再讓腳跟著地。當可以養成這樣的跑步習慣時，那麼對於腳的負擔也會來的減輕不少。而如果你還是一樣保持原有跑步習慣，像是習慣以前腳掌來進行跑步的話，那麼就很容易造成小腿肌肉過度使用，進而造成痠痛感。反之，如果是習慣於先讓腳跟著地時，這樣的跑法，除了對於膝蓋會造成比較大的負擔，也會讓你不容易跑的久。
超慢跑步法二：保持膝蓋微彎曲，類似「兩個ㄑ」字型
試著想想當從高處往下跳或是投籃後落地時的場景，相信大家都會很習慣的將膝蓋微彎落地，藉此來緩解著地時對於身體的碰撞。其實這樣也就是所謂的緩震作用，透過彎曲膝蓋的方式，來緩衝掉落地時的壓力。另外，如果你的跑步習慣，也是屬於將膝蓋伸直的情況時，那麼保養小衛士會建議還是要調整自己跑步的習慣，因為長期下來對於膝蓋也會造成不小的傷害或是傷害。而如果你已經開始出現有膝蓋問題時，或許也可以試試看「來自瑞士擦的葡萄糖胺」為自己的膝蓋，提早進行保養。
超慢跑步法三：不要刻意壓重踩下去的力道
超慢跑步法三，切記是每一步的跑步力道，不需要刻意壓重即可。這樣一來也可以避免過度踩重，進而造成跑步過程中的負擔，進而無法達到超慢跑的目的。所以要記住的是，在超慢跑時需要放輕每一步的腳步，那種感覺就像是我們在走路一樣。試著想想，為什麼我們走路可以走上很長一段路，但是為何跑步不行呢？而這也就是超慢跑希望讓你達到運動目的，但又不至於造成身體負擔、或是只能限定族群才能做的運動。
超慢跑步法四：切記「快」及「小」要訣
超慢跑步法最後一個重點是在於每一個步伐不僅要「快」且要「小」，其實這也會是連動的行為。當步伐要達到快時，其實也就代表著步伐要小。其實我們也都知道如果今天步伐要快，但是步伐又大時，那其實跟一般慢跑運動差異不大，且也牴觸了超慢跑的運動精神。如果你想要很有規律地進行超慢跑的快又小步法，可輔以節拍器來做為輔助工具，在設定上會建議將節拍器速度調整到 180 BPM、節律 2 拍的條件，這樣就可以讓自己很有節奏地進行超慢跑運動。
跑步小幫手：瑞士 擦的葡萄糖胺
來自瑞士擦的葡萄糖胺提取自紐西蘭「青邊貽貝」，由於青邊貽貝富含 GAG ( 關健所需的營養成份；也就是醣胺聚醣 Glycosaminoglycans ) 成份，因此不需要再透過轉換，即可透過按摩揉擦方式，讓膝蓋獲得所需營養成份。而這也是瑞士擦的葡萄糖胺與其他產品最大差異之處。此成份經美國 TOWNSEND LETTER 醫學期刊研究指出 ( 受測者平均年齡為 60 – 70 歲 )，如果在一年內規律地補充 GAG，將可提升活動力，且其中有 93% 的受測者有明顯感受到差異性，之中更有 84% 的受測者覺得前後差異非常大。
超慢跑步法五：掌握 4 個「不」口訣
在超慢跑中相當重要的原則，也就是 4 個「不」，分別是「不痠」、「不痛」、「不硬」及「不喘」。不過簡單來講，就是要掌握超慢跑的運動精神，要以自然的呼吸及類快走的步伐來進行。這樣一來，身體也不會出現痠痛、肌肉僵硬及喘的情形出現；因為一但會出現喘的的情形，那麼代表著就是速度太快，既然速度過快，就容易造成肌肉僵硬，最終造成乳酸堆積，出現肌肉痠痛情況。
如果上述的超慢跑步法，還是有不清楚之處，保養小衛士也替大家找到了示範的影片說明。
超慢跑常見 QA 解答
超慢跑常見 QA 解答 1：要跑多久時間才會有效？
根據台灣超慢跑推廣者指出，一般建議至少要在「20」分鐘以上，不過美國心臟學會指出，超慢跑的時間建議以「30 – 50」分鐘為最佳。不過從保養小衛士的經驗來看，其實還是可以依照每個的人身體狀況，進行時間上的規劃與安排。這邊要特別提醒的是，由於超慢跑本身就是一個低強度的運動，因此如果運動的時間太短時，還是達不到運動的效果。
超慢跑常見 QA 解答 2：跑完之後，膝蓋、小腿及腳掌還是會痠痛或不舒服
由於超慢跑本身就是一種低強度的運動，因此只要掌握好提到的超慢跑步法 ( 如下 )，應該就能避免膝蓋不適的情況出現。如果你發現自己出現超慢跑完之後的膝蓋不適感，那麼就要注意自己是否在步法上有所疏忽，像是很容易因為膝蓋打直的情況，進而造成膝蓋不適的情形出現。
- 超慢跑步法一：腳掌先落地、腳跟再著地。
- 超慢跑步法二：保持膝蓋微彎曲，類似「ㄑ」字型。
- 超慢跑步法三：不要刻意壓重踩下去的力道。
- 超慢跑步法四：切記「快」及「小」要訣。
- 超慢跑步法四：掌握 4 個「不」口訣，「不痠」、「不痛」、「不硬」及「不喘」。
超慢跑常見 QA 解答 3：初學者，可改以「原地」超慢跑來進行
如果你是超慢跑的初學者、年長者、體重較重或是肥胖者，那麼或許可改採以「原地」方式來進行超慢跑的運動，且原地超慢跑也很適合在家進行。既然場合連家中也適合的話，那麼對於想要減重的小資族或是習慣邊運動邊看電影的朋友們，也很適合來進行原地超慢跑的運動。但切記，每次運動的時間要維持在至少 20 分鐘以上為佳 ( 30 – 50 分鐘則為最好 )。
超慢跑常見 QA 解答 4：超慢跑的速度應該如何拿捏？
超慢跑的速度，大概落於健走與或快跑之間，大約時數落在每小時 5 – 6 公里左右，心律則落在 50% – 70%之間，也不會對心臟造成太大負擔，同時又能達到減脂、燃脂的效果。而這也是為何超慢跑運動，適合每一個人的最主要原因。
超慢跑常見 QA 解答 5：超慢跑服務裝有限定嗎？
在進行超慢跑運動時，建議還是要穿著寬鬆舒適及易排汗的衣物。另外也有專家達人指出，如果可以光著腳丫子進行超慢跑運動時，更能達到刺激腳底穴道、穩定髖關節及膝關節的作用。不過不是每個人都習慣於光著腳丫子運動，如果想要達到光著腳丫進行超慢跑運動時，建議可採漸進式方式來讓自己適應，從薄底運動鞋、厚底運動襪到踩瑜珈墊，最後讓自己可以光著腳丫子運動。
超慢跑常見 QA 解答 6：超慢跑的營養補給
由於超慢跑不像其他運動來的那麼激烈，因此其實也不需要補給大量的營養。不過運動前適度補充鈣，則能降低運動抽筋的狀況；運動中、後，則可以補充流失的肝醣，藉此提升肌耐力及疲勞感。另外攝取含有乳醣的補給品 ( 或是水、鈣、蛋白質及醣類等補給品 )，對於運動前、中及後都有不錯的助益，如增加骨骼肌的強度。
超慢跑常見 QA 解答 7：初學者常犯的毛病心率高、跑太慢及步頻低
這邊要特別提醒的是，要真正實施超慢跑後帶來的身體改變，千萬要遵循上述所提到的跑步心法。尤其對於初學者來講，更要避免躁進心態，進而導致整體超慢跑成效不彰，所以像是心率高、跑太慢以及跑步時步頻太低，都是初學者常常會犯的毛病。因此保養小衛士還是特別再三提醒，在執行超慢跑運動時，要讓自己的心率處於 55% – 75% 之間；在跑步速率上，則維持在每小時 5 – 6 公里的速度上；而在，步頻上則維持在 180 BPM 上。
超慢跑常見 QA 解答 8：保持上半身挺直及重心放在下半身
記得在進行超慢跑運動時，上半身不能彎腰駝背必須挺直，目視前方、雙手則自然地擺動。此外，跑步者需要將身體的重心擺放在下半身，避免跑動時因為重心不穩，而導致身體上的負荷。最後要特別記住跑步時，須採取輕鬆的方式來進行踩步，而不是以跨步或是蹬地的方式來前進，這樣對於膝蓋不好的人，更容易造成膝蓋的負擔與傷害。
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從超慢跑開始，跑出更健康的人生！
以上是保養小衛士為大家所整理的超慢跑的步法以及常見的 QA 問題。你是否也開始為自己打造屬於自己的超慢跑計畫了？保養小衛士認為，現代人由於工作關係、身體狀況等等原因，而疏於建立運動習慣。相信今天為大家所介紹的超慢跑運動，是一個老少皆宜的運動，且也很適合各族群來投入。不過在這邊，保養小衛士還是要特別提醒，如果你的膝蓋或關節，本來就有一些損害或受傷時，從事任何運動還是得依個人狀況進行調整，避免造成進一步地影響。而如果大家對於膝蓋及關節保養有興趣的話，可以自行搜尋「瑞士擦的葡萄糖胺」，相信都能找到滿意的答案。
那麼以上就是保養小衛士本次「【2024】加入「超慢跑」》每天 20 分鐘不傷 C 蓋，還就能降三高！」的分享，我們下篇文章見！