跑步可以說是一項最經濟實惠的運動項目，但是跑錯了，也很容易造成膝蓋的傷害，像髕骨股骨症候群 ( 跑者膝 )、髂脛束症候群、脛骨內壓力疼痛症候群、髕骨肌腱炎 ( 跳躍膝 ) 及鵝足肌腱炎都是常見的跑步運動傷害，因此才會有人說出「跑步百利唯傷膝」。而要如何避免傷膝蓋的問題呢？除了可透過強化肌力之外，穿著合適的鞋子、跑步前拉伸腿筋、跑後進行靜態肌肉伸展及擦拭保養用品等 5 個避免膝蓋傷害要點，都可以讓你從今天起不再擔心膝蓋卡卡問題。
貼心小提醒：跑步過程中，膝蓋也會是一個影響跑步舒適度與否的關鍵之一，保養小衛士建議可以從平常日就開始進行膝蓋的保養，如要進行膝蓋保養可參考來自「瑞士擦的葡萄糖胺」。
來自瑞士擦的葡萄糖胺提取自紐西蘭「青邊貽貝」，由於青邊貽貝富含 GAG ( 關健所需的營養成份；也就是醣胺聚醣 Glycosaminoglycans ) 成份，因此不需要再透過轉換，即可透過按摩揉擦方式，讓關鍵獲得所需營養成份。而這也是瑞士擦的葡萄糖胺與其他產品最大差異之處。此成份經美國 TOWNSEND LETTER 醫學期刊研究指出 ( 受測者平均年齡為 60 – 70 歲 )，如果在一年內規律地補充 GAG，將可提升活動力，且其中有 93% 的受測者有明顯感受到差異性，之中更有 84% 的受測者覺得前後差異非常大。
跑步可以為你帶來的好處及改變是什麼？
跑步帶來的好處一：強化心肺功能，降低心血管疾病
跑步本身就是一個很好訓練「心肺功能」的運動，一但心臟、肺及血管都能維持良好的運作，不僅能降低心血管疾病的發生，甚至更能降低罹患癌症、阿茲海默症及帕金森症。另外一篇來自於美國心臟病學會雜誌指出 ( 調查 55,000 名 18 -100 歲的成人 )，每天進行 5 – 10 分鐘的低強度慢跑，有助於延長壽命。
跑步帶來的好處二：雕塑體態、燃脂瘦身
長期維持跑步習慣，不僅在運動當下能進行燃脂作用，且在停止跑步之後，還能繼續消耗熱量來進行燃脂，進而達到瘦身的目的。此外，跑步運動還可以提升下肢肌肉強度，進而達到雕塑核心肌群，讓你的體態更加完美。所以你會發現，有養成跑步習慣的人，通常在體態上，都會比較纖細或是比較體態比較精實，不會有太多餘的肌肉。
跑步帶來的好處三：改善身心健康狀態
維持長期「跑步」運動，可以改善容易疲勞、情緒狀況以及頭痛等身心狀態。不過還是得端看每個人自身的身體狀況而定，但能確定的是，維持長期的跑步運動，的確認能為你的身心靈帶來好的改變，而這樣的改變，絕對會是超過你想像之外的。
跑步帶來的好處四：提升自體免疫力
在跑步的過程中，因為呼吸節奏的調節，提高呼吸的頻次，有助於將細菌從體內排出，同時也能增強白血球的對抗外來病菌的能力，提升自身免疫能力。此外，在跑步過程中所留下的汗水，也可抑制細菌出現。
跑步帶來的好處五：改善失眠、提升睡眠品質
根據一篇在 2012 年的醫學研究調查，如果每天跑步超過 30 分鐘，並持續維持 3 週以上，將有助於改善失眠問題，提升睡眠品質。而我們都知道，只要睡得好，隔天精神就會飽滿，工作起來相對也會比較有幹勁，工作品質也會大幅提高，避免需要長期加班，以及因囤積工作所帶來的精神壓力。
如何預防膝蓋痛的情形？5 個保護膝蓋的做法！
保護膝蓋做法一：強化肌力訓練
跑步過程中，如果因骨盆晃動過大造成髂脛束的壓力，很容易就會影響到膝蓋疼痛的問題。而要解決這樣的方式，就是強化臀大肌、股四頭肌以及大腿後側肌的訓練。一般來講可透過「分腿蹲」及「保加利亞分腿蹲」來強化肌力。
分腿蹲
訓練臀大肌 ( 負責伸展髖部及穩定骨盆 )、股四頭肌 ( 負責向心收縮及讓膝蓋伸直 ) 以及大退後側肌 ( 強化平衡、穩定及大腿力量 )。
保加利亞分腿蹲
強化股四頭肌。可以找一個高度合適的台階或平台墊高後腳，將身體八九成的力量，都放在前腳之上。
保護膝蓋做法二：穿著合適的鞋子
跑步過程中，為了讓膝蓋可避免直接承受踩地後的反饋力量，建議可選擇一雙適合自己的跑鞋，作為跑步時的搭配使用。選擇合適的跑鞋，除了可舒緩對於膝蓋的壓力之外，也有助於提升整體跑步效率。
保護膝蓋做法三：跑步前拉伸腿筋
肌肉緊繃也是造成膝蓋不適的問題之一。建議可在跑步前 ，透過滾筒來進行筋膜的拉伸，可各別將滾筒置放於臀大肌、臀中肌、腿後腱肌群、髖屈肌、小腿肌、股四頭肌之上來回滾動，藉此達到肌肉放鬆的作用，且還能提升跑步的效果。
髖屈肌拉伸腿筋
這個肌肉群對於久坐或是常有在跑步的人，很容易緊繃，如過按壓就有明顯的痛感，建議可透過滾輪在此痛點上來舒緩刺激。
股四頭肌拉伸腿筋
由於股四頭肌肌肉較長，可採兩段式來進行腿筋拉伸。上下部分，請分別以上下滾動及左右滾動 ( 針對股內側及股外側來進行滾動 ) 來進拉伸腿筋。
跑步必備小幫手：瑞士 擦的葡萄糖胺
來自瑞士擦的葡萄糖胺提取自紐西蘭「青邊貽貝」，由於青邊貽貝富含 GAG ( 關健所需的營養成份；也就是醣胺聚醣 Glycosaminoglycans ) 成份，因此不需要再透過轉換，即可透過按摩揉擦方式，讓膝蓋獲得所需營養成份。而這也是瑞士擦的葡萄糖胺與其他產品最大差異之處。此成份經美國 TOWNSEND LETTER 醫學期刊研究指出 ( 受測者平均年齡為 60 – 70 歲 )，如果在一年內規律地補充 GAG，將可提升活動力，且其中有 93% 的受測者有明顯感受到差異性，之中更有 84% 的受測者覺得前後差異非常大。
保護膝蓋作法四：跑後進行靜態肌肉伸展
運動後的肌肉伸展，將可舒緩肌肉痠痛及增加肌肉的彈性。建議跑步後可進行大腿前側肌肉伸展、腿後側肌肉群伸展、小腿肌肉伸展以及髖關節伸展等拉伸動作。
保護膝蓋作法五：運動之後，擦拭保養用品
跑步雖然是一項很容易入門的運動，但因需長時間的跑動，因此久了之後，難免會對於膝蓋有所磨損。而如果你本身膝蓋就不好的話，那可能也會加速膝蓋老化的現象。在這裡保養小衛士要推薦給各位跑者，來自瑞士擦的葡萄糖胺，也是市場鮮少以「紐西蘭青邊貽貝」成分為主的葡萄糖胺商品，由於青邊貽貝富含 GAG ( 關健所需的營養成份；也就是醣胺聚醣 ) 成份，因此不需要再透過轉換，即可透過按摩揉擦方式，讓膝蓋獲得所需營養成份。有興趣的跑者們，可上網搜尋「瑞士擦的葡萄糖胺」。
跑步最常遇到的問題是什麼？你也有遇到嗎？
跑步常見問題一：無法持之以恆
相信對於很多人來講，跑步常出現無法持之以恆的情況出現，而要如何避免這樣的情形呢？從保養小衛士的經驗來分享，有個作法可以有效改善這樣的問題，如下：
- 設定短期目標：為了可以養成跑步習慣，可以先從短期目標來進行設定。如一個禮拜至少要跑 2 次 ( 約每 3 天跑 1 次 )，然後再逐步地拉高頻次，到一個禮拜跑 3 次，到最後進階到每天跑 1 次。不過這還是跟你所設定的目標有關。有些人因為工作關係，可能無法每天都養成跑步的習慣，因此還是可以依照個人的生活習慣進行調整。
- 持續養成習慣：相信大家都知道，當已經養成跑步習慣之後，因出差或是外出旅遊之後，結果又要重新再來一次。這時候保養小衛士會建議，縱使是出差或是出外旅遊，還是可以在過程中，保留一些時間讓自己可以維持跑步習慣。如出差工作完回到飯店不方便外出，那麼可以在飯店內進行如「超慢跑」的運動，讓自己的跑步習慣可以持續維持。
- 邊聽音樂邊跑步：有些人習慣在跑步過程中，一邊聽著音樂一邊跑步，反而覺得跑步起來很輕鬆。
- 尋找志同道合的夥伴 / 家人：如果在跑步過程中，有個志同道合的夥伴，那麼也有助於彼此相互鼓勵及督促對方。網路上也有很多跑步社團，或是夜跑同好，都是尋找志同道合的管道。當然，也可以與家人一起來從是跑步運動，也有助於增進家庭關係。
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跑步常見問題二：跑步前請避免吃飽或是空腹狀態
在跑步之前，你的身體狀況更好是吃飽當下，那麼很容易在跑步過程中，出現反胃、胃不適的情況出現。另外，如果是在完全空腹的情況下，開始跑步的話，也有可能會因為血糖太低，進而造成暈眩、臉發青的情況出現。所以建議在跑步前，可以適度的進食讓自己不至於處於完全空腹的狀態，但切忌也不要吃得太飽，進而造成上述所提到胃的不適反應。
跑步常見問題三：不熱身就開始跑步
其實也不是只有跑步才有熱身的議題，只要是從事運動，都會建議要進行熱身。透過熱身讓自己的身體達到延展的目的，不會因過度僵硬而造成不必要的運動傷害，像是抽筋、拉傷等運動傷害。
跑步常見問題四：不適合跑步的族群
雖然跑步是一項人人都可以從事的運動，但的確有些族群是不適合從事的，如患有心血管疾病、感冒中的人、體重過重、長者等族群都不適合從事跑步這項運動。以下是上述族群不適合從事跑步的原因：
- 患有心血管疾病：因為跑步會造成心律變快，加速心臟輸送血量變快，如果本身患有心血管疾病的話，很有可能會有猝死的風險。
- 正在感冒的人：由於感冒時免疫力會降低，因此容易造成受損的細胞繼續發炎，甚至可能會造成心律問題。
- 體重過重、過度肥胖：由於體重關係，會加重下肢的負擔，進而造成不必要的運動傷害，如膝關節過度磨損。
- 膝蓋有傷者：如果你的膝蓋已經有傷或是病史，那麼要避免跑步所帶來的負擔，進而加重膝蓋的負擔。
- 銀髮族：因為年紀大了之後，會出現身體機能老化的現象，因此不建議從事跑步這類型強度較高的運動，可以改成如超慢跑這類型的運動較佳。
跑步常見問題五：要跑多久？以及什麼時間跑最好？
不管什麼運動都一樣，時間的掌握很重要，過度運動反而會造成不必要的運動傷害。如果是剛開始接觸跑步的人，會建議時間抓在 15 -20 分鐘之間即可。當你慢慢熟悉這樣的運動強度之後，再慢慢拉長時間，甚至可搭配其他運動，來提高瘦身燃脂效應。另外，也要特別注意跑步時的呼吸控制 ( 建議 可使用 34 呼吸法，也就是每 3 到 4 步吸一口氣，同樣每 3 到 4 步吐一口氣 )，跑得太快，因無法即時供氧給身體，會造成跑步過程中的不適，最後變成反效果，無法達到有氧運動。
一般建議跑步時間在「早晨」是最好，因為此時的空氣是比較清新的。如果習慣於夜間跑步的話，建議要避免選擇空汙太多之處，讓自己吸入大量的廢氣，像是車水馬龍的街道等。另外，不建議在晚上跑步的原因是，大部分晚上是下班過後，如果拖著疲累的身體跑步的話，可能也會造成身體的負擔。
跑步常見問題六：要怎麼跑才對？有規定的姿勢或標準嗎？
跑步姿勢要對，只要讓自己是維持像是「走路」一般的感覺即可，但卻是採跑步的方式來進行。簡單來講就是「抬頭挺胸：維持身體筆直，保持呼吸順暢」、「不聳肩：聳肩容易造成肩頸緊繃」及「手部動作自然擺動：跑步時，可伸展手臂左右自然擺動」等三個原則。
跑步常見問題七：跑步過程中，感覺心臟不適怎麼辦？
如果你在跑步過程中，發現自己的心律不正，以及心臟不適的情形出現時，會建議即刻停止跑步運動，並盡快尋求醫師的專業協助。避免因心律問題，而暴露於危險之中。
跑步常見問題八：跑步常見的後遺症有哪些？
在跑步過程中，最常見的下肢痛，可分為 5 種類型「髕骨股骨症候群 ( 跑者膝 )」、「髂脛束症候群」、「脛骨內壓力疼痛症候群」、「髕骨肌腱炎 ( 跳躍膝 )」及「鵝足肌腱炎」，如下表說明：
| 跑步常見下肢痛問題 | 發生位置 | 導致原因 |
|---|---|---|
| 髕骨股骨症候群 ( 跑者膝 ) | 膝蓋前側 | 因為臏骨在股骨滑動的軌跡出現問題 ( 出現在不對的位置上 )，可以透過強化四頭肌、臀肌來穩定膝關節。 |
| 髂脛束症候群 | 大腿膝蓋外側 | 因髖骨外側上方的脂肪墊受到壓迫出現疼痛感。會造成這樣的結果，可能原因是髖內展肌與髖內收肌比例失衡所造成。而當發生時髂脛束症候群時，除了要放鬆肌肉動作外，也要找出強度不夠的肌群來訓練。 |
| 脛骨內壓力疼痛症候群 | 小腿脛骨內 | 運動過量或超出小腿所能負荷的壓力，進而在小腿脛骨上產生極小創傷。 |
| 髕骨肌腱炎 ( 跳躍膝 ) | 髖骨下方 | 因為過多的壓力集中在髕骨肌腱上，進而導致下方的軟組織或肌腱產生發炎。運動時，會感覺疼痛、軟腳無力及酸痛感。要特別提醒，萬一不處理，久了可能會變成慢性疼痛。 |
| 鵝足肌腱炎 | 膝蓋內側 | 鵝足肌腱與膝蓋之間有一個滑液囊，因為重複動作摩擦，進而導致發炎。按壓會疼痛，而運動之後常會腫脹疼痛。 |
從今天起開始跑步去，跑出屬於你自己的健康身體！
以上就是保養小衛士所整理，關於跑步的好處、防範膝蓋受傷的 5 個方法以及最常被問到的跑步問題。那接下來就是開始制定你自己的跑步計畫囉！另外在此，保養小衛士還是要提醒大家，由於跑步是屬於連續性的運動，也很容易造成膝蓋上的不適，如果你本身膝蓋就有受過傷，那麼不適的情況可能也會加重。在這裡保養小衛士推薦大家可參考來自「瑞士擦的葡萄糖胺」，不同一般葡萄糖胺都採用口服方式，是可直接擦拭於膝蓋上，每次跑步完，回到家後，就可馬上塗抹於膝蓋上，以舒緩膝蓋的不適感。
延伸閱讀：【2024】全面解析什麼是葡萄糖胺？》你應該要知道的 5 個重點！
那麼以上就是保養小衛士本次「【2024】跑步百利唯傷膝！避免不傷 C 蓋的 5 個方法！讓你膝蓋不卡卡」的分享，我們下篇文章見！
參考資料
跑步
Preventing and Treating Patellofemoral Pain Syndrome (“Runner’s Knee”)
「跑步」能瘦身嗎？想要越跑越瘦，均衡的呼吸是關鍵！這4種人越跑越傷身..超完整「跑步攻略」一次看
如何避免跑步膝蓋痛？5種跑者常見傷害與預防方式
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