「爬山」對於很多人來講，好像是距離自己很遙遠的一件事，但其實不然。如果你是爬山的新手，本篇文章將分享 8 個錦囊妙計，讓你一次就愛上爬山運動，這 8 個錦囊妙計分別是「安全第一」、「洋蔥式穿著」、「體力訓練」、「爬山路線」、「登山裝備」、「登山杖」、「側面交會」及「步步為營」等。此外，還整理了 5 個爬山小工具，讓你為爬山做好萬全準備。那就跟著保養小衛士一起往下看！
貼心小提醒：爬山過程中，膝蓋也會是一個影響爬山舒適度與否的關鍵之一，保養小衛士建議可以從平常日就開始進行膝蓋的保養，如要進行膝蓋保養可參考來自「瑞士擦的葡萄糖胺」。
來自瑞士擦的葡萄糖胺提取自紐西蘭「青邊貽貝」，由於青邊貽貝富含 GAG ( 關健所需的營養成份；也就是醣胺聚醣 Glycosaminoglycans ) 成份，因此不需要再透過轉換，即可透過按摩揉擦方式，讓關鍵獲得所需營養成份。而這也是瑞士擦的葡萄糖胺與其他產品最大差異之處。此成份經美國 TOWNSEND LETTER 醫學期刊研究指出 ( 受測者平均年齡為 60 – 70 歲 )，如果在一年內規律地補充 GAG，將可提升活動力，且其中有 93% 的受測者有明顯感受到差異性，之中更有 84% 的受測者覺得前後差異非常大。
為何要爬山？爬山這項運動好在哪裡？
爬山不限年齡層，任何人都可以從事
其實要有一項運動不限年齡層的真的不多，但爬山可以說是一個適合全年齡層都可以參與的運動。且還可以依照你的爬山經驗，選擇合適的攀爬難度 ( 可選擇郊山、中級山或是高山百岳 )，讓你不斷挑戰自己的天花板。
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不需要花費太多金錢，就能體驗及感受爬山的好處
爬山不像其他運動，可能需要有基本的裝備，才可以開始。以近市區的郊山來說，主要你身著排汗性高的衣物，及一雙平常運動的球鞋，就可以體驗爬山這項運動。另外，當你躍上山頂時，所帶給你的開闊視覺感受，不僅能釋放你身心的壓力，也能為你帶來身心靈的提升。這樣看起來是不是會覺得爬山的確是一個不需要花費太多金錢的運動！不過，如果今天所挑戰的是百岳、小百岳的山岳時，那麼就會建議開始添購相對於專業的裝備或是衣物了。
爬山運動已經是全民運動，你還沒有跟上嗎？
為何說「爬山」已經是全民運動呢？其實可以從台灣所推動的山林運動，包括像是具高挑戰的「台灣百岳」、平易近人的「小百岳」，亦或是在北部享譽盛名的「台北大縱走」等由政府發起的登山活動，就是為了推廣全民接近山林並與山對話，同時從中找到自我、滿足社交以及鍛鍊身心的目的。如果你還沒有爬過任何山，或許這也是給自己一個挑戰自我的機會，一起向山致敬、擁抱山林，一起找尋更好的自我。
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掌握爬山、登山 8 個錦囊妙計，讓你爬山爬得很輕鬆！
爬山、登山錦囊妙計一：安全第一為最重要的守則
保養小衛士認為爬山技巧的第一優先，就是要以「安全為第一」，也是後續爬山技巧中，所必須建立好的基礎原則，如果有任何的技巧，或是任何工具使用牴觸了這一條 ( 包括像是為了拍照，讓自己處於危險之中 )，那麼就得必須做出調整，避免讓自己身受於危險之中。畢竟大家都希望快快樂樂的出門、平平安安的回家。
爬山、登山錦囊妙計二：「洋蔥式」穿衣方式
我們都知道，山裡面的氣候變化多端，因此「洋蔥式」的穿法，的確是登山時最適合的穿著方式。不過要記住的是由裡而外的穿搭方式，越底層的衣物則以輕便、排汗性佳及保暖為主的衣物為主，材質部分可以選擇羊毛混和聚脂纖維，不僅可達到保暖效果，且排汗性佳。接下來第二層的衣物，則一樣建議選擇輕便且保暖的衣物為主，主要是因為可抵禦高山氣候溫度偏低的情況。而在第三層，也就是最外層的衣物，通常就是以「防風及防水」為主。
而在下身褲子的選擇上，重點還是在於排汗、防風及防水性。如果會怕冷則可外加一層褲子來達到保暖作用。另外，也建議可一併攜帶圍脖或是頭巾。圍脖除可以降低臉部過度曝曬之外，同時還可以有保暖、及睡覺時因為冷空氣的關係造成過敏現象。頭巾部分，則可用適度作為因長時間不洗頭的情況下，作為固定頭髮，避免披頭散髮的情況出現。
爬山、登山錦囊妙計三：登山耗體力，平時就要開始訓練
登山其實是一個相當耗費體力的運動，如果平常沒有養成健身或是運動的習慣，那麼登山後的身體疲累感將可能會加倍。且因應不同級別的登山路線，所耗的體力及強度也會有所不同，所以建議平常對於核心肌群及心肺功能就要自行規劃訓練。所以在平常的時候，就可以選擇一些步道或是有坡度的小山進行練習，藉此讓自己的身體可以熟悉這樣的場域，避免登山後的不適感。
因此掌握自己的身體狀況很重要，如果今天身體狀況不允許，那麼建議也不要強行渡山，避免讓自己暴露在危險之中。
爬山、登山錦囊妙計四：規劃好爬山路線
就像是我們出國旅遊一樣，會安排好我們的旅遊行程。其實爬山也是一樣，雖然都僅有一座山，但其實依據你所規劃天數，還可以參雜不同山岳的挑戰，單攻有單攻的規劃、多日有多日以上的規劃路線。尤其是爬比較高的山岳 ( 如台灣百岳山脈 )，事前的路線規劃更是重要，千萬不要馬虎。
爬山、登山錦囊妙計五：建立爬山裝備清單
下列是由保養小衛士所整理的爬山裝備查核表，不過可依照你所攀爬的山岳難易度、天數來進行個人的調整。
| 爬山裝備項目 | 爬山裝備名稱 |
|---|---|
| 基本裝備 | 【 】大背包 【 】背包套 【 】小背包 ( 攻頂背包 ) 【 】睡袋 ( 羽毛 / 中空纖維佳 ) 【 】睡墊 ( 雪季充氣 / 泡棉式佳 ) 【 】登山鞋 / 雨鞋 ( 雪季請勿著雨鞋 ) 【 】保暖帽 【 】遮陽帽 【 】頭巾 / 毛巾 【 】排汗衣 / 排汗襯衫 【 】禦寒衣物 【 】二件式雨衣 【 】保暖 / 防水 / 工作手套 【 】排汗襪 / 保暖襪 【 】頭燈 ( 含備用電池 ) 【 】身分證及健保卡 【 】手機 / 無線電 / 衛星電話 【 】備用眼鏡 / 眼鏡帶 【 】備用衣物 【 】防曬用品及護唇膏 【 】打火機 / 蠟燭 / 火種 【 】衛生紙 / 面紙 / 紙巾 【 】指北針 / GPS / 手機 ( 含備用電源 ) 【 】地圖 ( 等高線地圖佳 ) 【 】高度計 【 】水壺 / 水袋 / 保溫瓶 【 】山刀 / 瑞士刀 / 水果刀 【 】個人藥品 / 保健品 ( 如膝蓋不適者，可攜帶「擦的葡萄糖胺」) 【 】急救包 【 】個人爐具 ( 含瓦斯罐 ) 【 】個人炊具 ( 鍋 / 碗 / 杯 / 筷 ) 【 】露宿袋 / 個人帳 【 】天幕 / 地布 【 】低音哨 【 】綁腿 【 】登山杖 ( 一對佳 ) 【 】紙 ( 防水佳 ) / 筆 【 】入山 / 入園證 【 】塑膠袋 【 】行動糧 / 營養補給品 ( 公克 Ｘ 日 ) 【 】食材 ( 份 Ｘ 日 ) |
| 技術 / 雪季器材 | 【 】頭盔* 【 】保險鉤環* ( 個 ) 【 】登山繩* ( mm Ｘ 米長 ) 【 】傘帶 ( mm Ｘ 米長 Ｘ 條 ) 【 】普魯士繩 ( mm Ｘ 米長 Ｘ 條 ) 【 】下降器 ( 8 字環 / ATC 等 ) 【 】上升器 ( Ascender ) 【 】冰斧* 【 】冰爪* 【 】座式吊帶* / 全身吊帶* 【 】雪鏡* / 太陽眼鏡* |
| 其他物品 | 【 】相機 ( 含備用電池 ) 【 】腳架 【 】輕便拖鞋 【 】腰包 / 置物袋 【 】溯溪鞋 【 】貓鏟 【 】收音機 【 】行動電源 【 】女性生理用品 【 】針線包 |
爬山、登山錦囊妙計六：善用登山杖
爬山的好夥伴「登山杖」，有在爬山、登百岳的山友，一定都會必備的爬山工具。登山杖除了可以輔助你在登山時借力之外，如果遇到草叢時，也可以拿來做為打草驚蛇的工具使用。不過要切記一點，登山杖主要是作為輔助借力使用，請勿過度將重心全面放在登山杖之上，避免造成登山杖斷裂之後，所帶來的後果。
爬山、登山錦囊妙計七：應以「側身」來與山友交會
在爬山過程中，如果遇到比較狹窄的山徑時，請以「側身」的方式並停止走動，藉此來讓迎接面而來的山友可以順利通過。還有也請不要以背對背的方式來進行交會，因為當下雙方可能都是有登山包在身上的狀況，如果是以背對背的方式來交會，那麼很有可能會因為忽略掉背包的厚度，而造成一方跌落山徑的風險。另外，在登山禮儀上，請以「靠山壁者」禮讓「靠邊坡者」、「上山者」禮讓「下山者」( 因為下山者會因為地心引力關係，被往下拉著走，走得比較快 )。
爬山、登山錦囊妙計八：步步為營的登山方式
在爬山時 ( 尤其是在下山的時候 )，每一步的踩踏都要特別小心，要避免因為踩空或是扭到腳踝等情形出現，像是鋪滿青苔或圓滑的石頭、樹根等，都要特別小心踩踏，甚至建議不要去踩踏。而遇到山勢比較陡峭、地面濕滑的山況時，建議將重心放低，一步一步來往前推進，不宜躁進。如果是在下山的時候遇到這樣的狀況，那麼會建議採取側身方式進行下山。
爬山必備小工具懶人包，讓你爬山也能事半功倍！
登山必備小幫手：瑞士 擦的葡萄糖胺
來自瑞士擦的葡萄糖胺提取自紐西蘭「青邊貽貝」，由於青邊貽貝富含 GAG ( 關健所需的營養成份；也就是醣胺聚醣 Glycosaminoglycans ) 成份，因此不需要再透過轉換，即可透過按摩揉擦方式，讓膝蓋獲得所需營養成份。而這也是瑞士擦的葡萄糖胺與其他產品最大差異之處。此成份經美國 TOWNSEND LETTER 醫學期刊研究指出 ( 受測者平均年齡為 60 – 70 歲 )，如果在一年內規律地補充 GAG，將可提升活動力，且其中有 93% 的受測者有明顯感受到差異性，之中更有 84% 的受測者覺得前後差異非常大。
爬山必備小工具一：交通部中央氣象署網站
交通部中央氣象署網站：https://www.cwa.gov.tw/V8/C/
爬山最重要的就是要掌握「天候、天氣狀況」資訊，這時候可以透過交通部中央氣象署網站，來查詢天氣狀況。除了可以查詢各地天氣外，還能依照登山、國家公園、國家風景區、國家森林遊樂園等類別，查詢你所要爬山的山岳天氣狀況如何，讓你快速掌握天氣資訊，以作為爬山前的準備。
爬山必備小工具二：健行筆記
健行筆記網站：https://hiking.biji.co/
相信很多有在爬山的山友都知道健行筆記的網站，裡面記載著全台各地山岳的資料，包括有提供山岳基本資料、登山路線、交通方式、路線地圖 ( 含離線地圖下載 )、人文生態等資訊，讓你透過預先閱讀的方式，一覽山岳的各項狀況與情形，同時也會有其他山友分享山岳現行的路況情形，這也是為什麼健行筆記會受到眾多山友歡迎的原因。如果你是爬山的新手，那更不能錯過健行筆記為你整理好的爬山資訊。
爬山必備小工具三：瑞士擦的葡萄糖胺，保護你的膝蓋
請上網搜尋「瑞士 擦的葡萄糖胺」
爬山雖然已經是全民運動，但因需長時間的走動及攀爬，因此久了之後，難免會對於膝蓋有所磨損。而如果你本身膝蓋就不好的話，那可能也會加速膝蓋老化的現象。在這裡保養小衛士要推薦給各位山友，來自瑞士擦的葡萄糖胺，也是市場鮮少以「紐西蘭青邊貽貝」成分為主的葡萄糖胺商品，由於青邊貽貝富含 GAG ( 關健所需的營養成份；也就是醣胺聚醣 ) 成份，因此不需要再透過轉換，即可透過按摩揉擦方式，讓膝蓋獲得所需營養成份。有興趣的登山新手們，可上網搜尋「瑞士擦的葡萄糖胺」。
爬山必備小工具四：公路客運即時動態資訊網
公路客運即時動態資訊網：https://www.taiwanbus.tw/eBUSPage/Default.aspx?lan=C
因為部分爬山路線，是可以搭乘大眾交通運輸工具前往的，因此如何快速掌握公車及客運的即時動態位置，相信也會是各個山友們關心的議題。交通部公路局，特別建立「公路客運即時動態資訊網」提供民眾準確的乘車資訊，進而提升大眾運輸工具的乘載率。當然現行 ESG 議題又是全世界的功課，如果各位所健行的山岳，大眾運輸工具抵達的了，那麼保養小衛士也會鼓勵大家多多搭乘，因為你在乘車過程中，反而會發現沿途的景色美不勝收。
爬山必備小工具五：拍出網美照、打卡景點照
IG：Instagram
IG：沒錯，你沒有看錯。保養小衛士認為要拍出美好的照片，往往最重要的就是構圖與取景，然而最快的方式，就是學習別人怎麼去拍攝，當自己摸索久了，也會有自己的一套心法出來。而 IG 上也可以看到相當多人爬山拍攝的美照，也會是你最佳學習的範例。
Photo by gohiking
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爬山者最關心的問題有哪些？
爬山者最關心的問題一：地震後，還適合安排爬山行程嗎？
爬山最怕遇到天候、氣象及災後影響，其中包括像是豪雨過後、梅雨季節，甚至是地震過後，都是會影響爬山的安全與否。尤其是那些地質就不穩定的山脈、或是碎石居多的山脈，可能因此造成結構改變，山區環境變得不穩定。如果你所要攀爬的山，有出現上述所提到的狀況，那麼為了安全起見，會建議將爬山行程往後延，等候天氣穩定之後，在規劃前行爬山。切記「安全第一」永遠是爬山、登山第一條守則。
爬山者最關心的問題二：如果出現高山症很嚴重嗎？
高山症泛指人體處在高海拔地區時，因高海拔特殊環境所導致的健康風險，正確的名稱為「高海拔疾病 ( High altitude illness )」。當海拔高度的上升時，很多環境條件和地面不太相同，包括低氣壓、低溫、低濕度、高紫外線等，但其中對健康影響最大的就是因氣壓較低，同時導致空氣中氧分壓較低，以海拔 3,000 公尺的高山為例，山頂的氧氣含量僅有平地的 7 成左右，旅客突然處於這樣的特殊環境時，就可能會出現一些健康問題。
簡單來講，竟然是稱之為高山症，也就意味著好發於有一定高度的山岳，而通常都是指高度 3,000 公尺以上的高山。如果發現疑似高山症的症狀時，請必須先停止持續往上爬升的行為，先讓自己或夥伴留在原地稍作休息，靜觀症狀是否有所惡化。當身體逐漸適應高山條件時，那麼症狀也就會解除；反之如果惡化時，建議要盡快就醫處理，避免造成生命上的安危。
| 高山症類型 ( 高海拔疾病類型 ) | 說明 |
|---|---|
| 急性高山病 ( Acute mountain sickness; AMS ) | 因缺氧出現頭痛、頭暈、失眠、噁心、嘔吐、厭食、虛弱等非特異性症狀，多數人到達高海拔地區 1~12 小時後開始出現症狀，症狀 2~3 天後會隨著身體適應環境而緩解。通常最先出現的是頭痛症狀 ( 但少數患者沒有頭痛症狀 )，嘔吐是症狀惡化的重要指標，旅客要多加留意。 |
| 高海拔腦水腫 ( High-altitude cerebral edema; HACE ) | 少數發生急性高山病的旅客，會惡化為高海拔腦水腫，高海拔腦水腫的症狀包括嚴重頭痛、嗜睡、意識不清、運動失調 ( 步態不穩 )、甚至昏迷。步態不穩是高海拔腦水腫的重要指標，出現步態不穩症狀後，若沒有給予妥善治療或降低高度，24 小時內就可能致死。 |
| 高海拔肺水腫 ( High-altitude pulmonary edema; HAPE ) | 缺氧時會造成肺動脈壓上升，肺部血管通透性增加，使血液中水份外滲到肺部。高海拔肺水腫症狀包括運動能力變差、休息狀態下仍不停喘氣、乾咳、胸悶，隨著疾病惡化會出現呼吸困難、咳嗽帶血、發紺，發生高海拔肺水腫的患者也可能併發其他的高海拔疾病。高海拔肺水腫的致死率比另外兩種高海拔疾病更高，如果喘氣和呼吸困難的症狀無法因休息而緩解，就要考慮是否出現高山肺水腫，給予氧氣能緩解症狀，但同時一定要立刻降低高度。 |
爬山者最關心的問題三：是否要攜伴前行？
如果你是爬山的新手，那麼保養小衛士會建議還是要找一個有經驗的同伴一同前行比較安全，或是跟團參加爬山行程。但如果你今天只是攀爬一個郊山而非百岳的話，那麼至少出門的時候要告知家人、朋友。不管如何，出門前可以將今日或是多日的登山規劃，告知家人、朋友。萬一當發生事故時，家人、朋友還能提供資訊給予救難人員，避免錯過最佳救援時間。
爬山者最關心的問題四：萬一真的發生山難或是有人受傷時，怎麼辦？
萬一在爬山過程中，不幸發生山難時，我應該怎麼處理？當下最重要的就是先安撫自己或是同行夥伴的心情，不要驚慌。並就近找尋避難場所，如果可以的話盡快撥打 119 或 112 報案。而為了面對接下來的不可知的避難天數，優先掌握食物及水的配給；另外，還要注意自己身體的保暖，避免出現失溫的情況發生。
如果爬山過程中有人受傷的話，那麼請先進行簡易包紮處理。如無法與外界聯繫，可委請同行友人輕裝下山，尋求協助。但如果是一個人的話，則會建議使用低音哨發出求救訊號 ( 也可以揮舞顯眼衣物 )，吸引經過的山友或是救難人員，讓他們注意到自己。過程中，也請注意保持自己體溫，不要出現失溫的情況。
給你愛上爬山的理由，從今天起不要再爬枕頭山！
看完上面由保養小衛士所整理的爬山錦囊，是否已經起心動念了呢？從今天起，不要再爬枕頭山，讓爬山成為你的假日休閒活動。不過在此，保養小衛士也要提醒大家，登山由於是屬於長時間的步行運動，加上山岳的陡峭程度不一，時間久了也很容易造成膝蓋上的不適，如果你本身膝蓋就有受過傷，那麼不適的情況可能也會加重。在這裡保養小衛士推薦大家可參考來自「瑞士擦的葡萄糖胺」，不僅可隨身攜帶，且不同一般葡萄糖胺都採用口服方式，是可直接擦拭於膝蓋上，每次登百岳時，也可準備一條置放於登山包之內，方便隨時塗抹於膝蓋上。
延伸閱讀：【2024】全面解析什麼是葡萄糖胺？》你應該要知道的 5 個重點！
那麼以上就是保養小衛士本次「【2024】爬山、登山必備懶人包》8 個超實用的爬山錦囊！」的分享，我們下篇文章見！